Mając możliwość oceny wielu planów treningowych nóg, zauważyłem jeden ważny błąd, który notorycznie się powtarza: brakuje w nich ćwiczeń na tylną część ud i pośladki. Zazwyczaj plany treningowe są mocno obłożone pod kątem mięśni czworogłowych, czasem pojawia się również pojedyncze ćwiczenie na pośladki, jednak, jeżeli chodzi o typowe ćwiczenia na [...]
Każdy z nas ma w swojej sylwetce mocne i słabe strony. Istnieją grupy mięśniowe, do których zbytnio nie przykładamy uwagi, a rosną i rozwijają się tak, jakbyśmy sobie tego życzyli. Jednak istnieją również części ciała, które pomimo wnikliwie przeanalizowanego treningu, jak i dokładnego planu strategii rozwoju, nie chcą się rozwijać. Zazwyczaj to [...]
Pierwszą część artykułu zakończyliśmy na analizie pojęcia efektywne powtórzenia. Jeśli przegapiłeś pierwszą część, warto sięgnąć do niej teraz, gdyż bez tego nie będzie możliwe pełne zrozumienie dalszych fragmentów. Podsumowanie Poniższe podpowiedzi nie oznaczają, że mogą korzystać z nich tylko i wyłącznie wskazane grupy! Zarówno jedni, jak i [...]
Kiedy ćwiczysz, to chcesz czerpać z treningu jak największe korzyści. A co, jeśli masz mało czasu, ale i tak chciałabyś go wykorzystać najlepiej, jak to możliwe? Są na to sposoby! Zobacz, co możesz zrobić, żeby czerpać z krótkich treningów jak najwięcej. Dobrze dobierz ćwiczenia Gdy Twój czas jest ograniczony, to musisz go dobrze wykorzystać. [...]
Nielicznym znane jest wykorzystanie metody tzw. piku hormonalnego, który osiągamy poprzez trening dużych grup mięśniowych (jak np. nogi). Trik polega na tym, aby wraz z ciężką grupą mięśniową, na jednej sesji treningowej, dodać ćwiczenia partii mięśniowej, którą chcemy poprawić. Przykładowo, wykonujemy ciężki trening nóg, po którym wykonujemy [...]
Podczas pobytu na siłowni, raczej nie znajdziemy nikogo, kto by nie wykonywał ćwiczeń na biceps. Panowie uwielbiają pokazywać duże bicepsy i skupiają się na górnej części ciała, ale często pomijają trening nóg. Niezależnie od tego, czy go kochasz, czy nienawidzisz, tzw. “Leg day” jest niezbędny. Niektórzy wykonują ćwiczenia na dolną partię ciała [...]
Opisane ćwiczenie nie ma zastępować martwego ciągu na prostych nogach, rumuńskiego martwego ciągu, skłonu dzień dobry, ćwiczenia typu żuraw (wykonywanego na ławce rzymskiej, ze sztangą lub przy drabinkach) i innych ruchów wiążących się z wyprostem stawu biodrowego. Uginanie nogi stojąc, z gumą oporową może się nadawać jako ćwiczenie wstępne, dla [...]
Początki treningów na siłowni zazwyczaj powiązane są z ogromną motywacją, która wynika z chęci dokonania zmian w sylwetce. Na tym etapie zazwyczaj nie potrzebujemy dodatkowego wsparcia, który by sprawiało, że na myśl o kolejnym treningu czujemy niecierpliwość, a najchętniej nie zrobilibyśmy przerwy na odpoczynek w skali tygodnia. Jednak stosując [...]
Ból kolan osób starszych zazwyczaj powiązany jest z chorobą zwyrodnieniową, która zaczyna się po 50 roku życia. Niewłaściwie eksploatowane stawy dają o sobie znać dużo wcześniej, co przejawia się z trudnościami w wykonywaniu pełnego zakresu ruchu, sztywnością stawu, uczuciem ciężkości czy obrzękami. Dlaczego trening siłowy jest ważny? Naukowcy [...]
Na dzień dzisiejszy, temat mobilizacji stawów i utrzymanie silnych mięśni naszego korpusu sprawia, że wykorzystujemy wiele ćwiczeń funkcjonalnych, których celem jest uzupełnienie klasycznego treningu siłowego. Większość z nas zdaje sobie sprawę z tego, że sporo czasu spędzamy w pozycji siedzącej, co ma negatywny wpływ na nasze ciało. Mamy [...]
Nie raz na łamach SFD podnosiłem kwestie wyprostów podudzi siedząc na maszynie, jako ćwiczenia, które nie jest odpowiednie dla każdego. Gwoli przypomnienia, podczas wykonywania wyprostów siedząc, musimy zwrócić uwagę na to, aby oś obrotu maszyny była scentralizowana ze stawem kolanowym. Oznacza to, że kolano musi się prostować i zginać dokładnie [...]
Niewiarygodna sylwetka Kai'a Greene od zawsze wzbudza podziw u fanów żelaznego sportu. Kai znany jest również z tego, że stosuje ciekawe techniki treningowe, jak i ćwiczenia, które rzadko kiedy spotykamy u innych zawodników tej rangi. Odwrotna forma modlitewnika (bo tak można nazwać ćwiczenie) pozwala na wykorzystanie znacznej siły działania [...]
Dzięki silnym dłoniom mamy możliwości treningowe całego ciała. Jeśli chwyt będzie słaby, nie będziemy w stanie wykonać ciężkiego wiosłowania, podciągać się na drążku, nie wspominając o ciągach ze sporymi ciężarami. Nasze dłonie po prostu nie będą dawały sobie rady, pomimo że duże grupy mięśniowe poradzą sobie z obciążeniem. Jak trenować? Nie [...]
Spore grono osób trenujących na siłowniach wykorzystuje podziały typu split. Najczęściej spotykamy je u zawodników, jak i regularnie trenujących amatorów, którzy uwielbiają solidnie obciążać swoje mięśnie. Plan treningowy skonstruowany jest tak, że atakujemy jedną grupę mięśniową raz w tygodniu. Adaptacja i stagnacja Organizm człowieka jest [...]
Wydawać by się mogło, że standardowe ćwiczenia na bicepsy z użyciem sztangi lub hantli to jedne z lepszych rozwiązań, jeżeli chodzi o trening mięśni dwugłowych ramion. Są również ćwiczenia, które pozwalają na kształtowanie ramion i jednocześnie wspomagają funkcjonalność naszego ciała. Co w przypadku, gdy nie mamy liny? W przypadku, gdy na [...]
Niestety sprawdził się najgorszy scenariusz dla osób aktywnych fizycznie. Rząd postanowił po raz kolejny zamknąć siłownie i kluby fitness. Od soboty nie będziemy mogli ćwiczyć w zamkniętych obiektach ani w strefie żółtej, ani w czerwonej. Z pewnością jest to spory problem zarówno dla sportowców zawodowych, amatorów trenujących rekreacyjnie, dla [...]
Przedramiona należą do tej grupy mięśniowej, która najczęściej nie musi być traktowana osobnymi ćwiczeniami. Wystarczy, że wykonujecie ciężkie wielostawowe ćwiczenia, które podnosicie siłą własnego chwytu, bez haków czy treningowych pasków, a przedramiona w wyniku adaptacji powinny zwiększać swoją masę. Jednak nie każdy ma tyle szczęścia. [...]
Wyciskanie sztangi leżąc nie należy do najlepszych ćwiczeń kształtujących klatkę piersiową, ale było wykonywane przez tyle pokoleń kulturystów, iż znalazło swoje miejsce w planach praktycznie każdej osoby zajmującej się treningiem hipertroficznym. Niemniej należy dodać, iż niektóre osoby dobrze reagują na klasyczne wyciskanie sztangą, chociaż [...]
Rozpoczynając ćwiczenia na siłowni, wiele kobiet bazuje jedynie na aktywności fizycznej jako elemencie, który ma za zadanie determinować ich odchudzanie. Jednak dość szybko orientują się, że efekty, jakie osiągają, nie są zadowalające oraz że przydałoby się jakieś wsparcie. Najczęściej wpadają na pomysł, aby do aktywności dołączyć suplement, który [...]
Niedoświadczeni trenujący chcąc zwiększyć masę swoich ramion, skupiają się na pracy bicepsów, zapominając, że to właśnie mięśnie trójgłowe stanowią znacznie większą część ich rozmiaru. Tricepsy odpowiadają za ruch wyprostu przedramion. Biorą znaczny udział w treningu mięśni piersiowych, jak i naramiennych, gdy bazujemy na ruchach wyciskania – jako [...]
